Meditazione camminata

Come si fa la meditazione caminata?

La meditazione camminata non vuol dire andarsi a fare una passeggiata in consapevolezza, soprattutto se sei agli inizi e la tua consapevolezza non è abbastanza forte.

Trova un posto dove hai circa 5 metri in linea retta in cui puoi camminare indisturbato, possibilmente un ambiente che non offre molti stimoli visivi. Ad esempio, eviterei, se possibile, una libreria piena di libri e altri oggetti che possono catturare l’attenzione facilmente.

Se possibile, cammina senza scarpe o ciabatte, in calzini, o meglio a piedi nudi, in modo da sentire chiaramente le sensazioni ai piedi.

Se non stai usando una meditazione guidata, usa un timer per tenere traccia del tempo. (InsightTimer è un ottimo timer gratuito)

Dove

Come per la meditazione seduta, almeno agli inizi, è meglio praticare in un luogo tranquillo, possibilmente sempre lo stesso, lontano da rumori e persone. Infatti, mente e corpo si influenzano a vicenda: suoni e altri stimoli sensoriali possono agitare la mente.

Anche qui, niente scuse! Non rinunciare alla meditazione se il tuo luogo solito preferito non è disponibile o se ci sono rumori. In questi casi, sfrutta l'occasione per osservare come la mente reagisce alla nuova situazione.

Con l’esperienza il luogo in cui mediti diventa sempre meno importante.

Postura

Tieni le mani davanti a te o dietro la schiena, una mano che afferra il polso dell'altra. La mano inferiore può pendere liberamente.

I tuoi occhi possono essere aperti (chiusi va bene se riesci a mantenere l'equilibrio e non inciampare su niente), con uno sguardo basso, rilassati, lasciando che lo sguardo non si fissi su nulla in particolare. La vista diventa secondaria e le sensazioni corporee prendono la priorità.

Cerca di minimizzare qualsiasi movimento extra poiché ti distrae e interrompe la continuità della consapevolezza. Proprio come quando sei seduto, cerca di non grattarti o agitarti ma rimani nella postura.

La postura dovrebbe essere eretta ma rilassata. Colonna vertebrale dritta con la sommità della testa che si allunga delicatamente verso l'alto mentre il resto del corpo, specialmente il viso, le spalle, le braccia e le mani sono rilassati.

Camminare

Inizia da una delle due estremità della linea e procedi facendo passi calmi, non affrettati.

Se finora hai praticato Mahasi Noting/Labeling da seduto, hai probabilmente usato il respiro all’addome come oggetto primario, che per la meditazione camminata puoi sostituire con le sensazioni della camminata. Anziché etichettare l’addome “Sù” e “Giù”, possiamo etichettare “Movimento” per la sensazioni di movimento della gamba, e “Passo” quando il piede tocca terra.

Cammina lentamente, deliberatamente. Cammina come se fossi al rallentatore. All'inizio potresti perdere spesso l'equilibrio, soprattutto quando pensi ad altro. Cammina con una gamba alla volta. Un piede dovrebbe essere sempre appoggiato a terra.

Senti le sensazioni nel corpo e sul corpo. Senti le parti del corpo che si toccano, senti i piedi che toccano il suolo, senti i piccoli muscoli che ti mantengono in equilibrio.

Una volta raggiunta l’altra estremità della linea, girati e torna indietro, e così via a ripetizione, fino a che la sessione è conclusa.

Tecniche

La meditazione camminata si presta a tantissime tecniche, inclusa la tecnica di Mahasi Noting che insegno nel mio corso introduttivo di 10 giorni.